PowerGel

Selbstgemachtes flüssiges Powergel (Orange) für Langdistanz-Triathlon

Einleitung

Bei einem Langdistanz-Triathlon ist eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten unerlässlich, um die Energie aufrechtzuerhalten und einen Leistungsabfall zu vermeiden​ [1]. Kommerzielle Energie-Gels sind praktisch, aber auf Dauer teuer und produzieren viel Müll – außerdem können sie sehr dickflüssig und klebrig sein​ [2].

Die Lösung: Ein selbstgemachtes, flüssiges Powergel mit Orangengeschmack. Dieses Rezept ergibt ein leicht verdauliches Gel mit ca. 50 g Kohlenhydraten pro 100 ml und einer moderaten Dosis Koffein für den extra Schub. Durch die eher flüssige Konsistenz (ähnlich einem Sirup) ist es leicht bekömmlich​ [3] und lässt sich problemlos in Trinkflaschen oder wiederbefüllbare Gelfläschchen abfüllen – ideal für lange Wettkämpfe. Im Folgenden erhältst du eine detaillierte Anleitung zur Zubereitung sowie Tipps zur Lagerung und zur Anwendung während des Rennens.

Zutaten (für ca. 200–250 ml Gel)

• 100 g Kohlenhydrat-Mix – z.B. 50 g Maltodextrin (Glucose-Polymer) und 50 g Honig oder Haushaltszucker. Diese Mischung liefert verschiedene Zuckerarten (Glucose aus Maltodextrin, Fructose/Glucose aus Honig/Zucker) und ergibt zusammen etwa 100 g Kohlenhydrate​ [4]. Eine Kombination aus verschiedenen Kohlenhydraten verbessert die Energieaufnahme während des Ausdauersports [5][6]. (Tipp: Maltodextrin ist online oder im Sportfachhandel erhältlich; ersatzweise gehen auch Traubenzucker oder Agavendicksaft, allerdings wird das Gel dann sehr süß.)
• 50 ml Wasser – als Basis zum Auflösen der Zucker.
• 30 ml Orangensaft (100 % Frucht, am besten aus Konzentrat für intensives Aroma) – für den natürlichen Orangengeschmack.
• 20 ml Zitronensaft – für etwas Säure im Geschmack und zur natürlichen Konservierung.
• 1 Prise Salz (ca. 1 g) – liefert Natrium als Elektrolyt, das bei langem Ausdauersport mit dem Schweiß verloren geht​ [7]. (Du kannst auch 1/4 TL Meersalz verwenden.​ [8])
• Optional: 100 mg Koffein – für einen moderaten Koffeingehalt von ~50 mg pro 100 ml Gel. Dies entspricht z.B. 1 zerkleinerter Koffein-Tablette (üblich sind 100 mg/Tablette) oder 2 kleinen Espresso-Shots. Vorsicht: Koffein nur nach Verträglichkeit einsetzen. 50–100 mg pro 100 ml liegen im üblichen Bereich kommerzieller Koffein-Gels​ [9]. (Tipp: Falls du kein reines Koffeinpulver oder -tabletten nutzen möchtest, kannst du auch 1 stark aufgebrühten Espresso als Teil der Flüssigkeit hinzufügen. Beachte aber, dass dies dem Gel einen leichten Kaffeegeschmack gibt.)

Zubereitung

1. Vorbereitung: Stelle alle Zutaten bereit. Wenn du frischen Orangensaft verwendest, presse die Orange aus. Bereite auch deinen Behälter zum Abfüllen vor (z.B. saubere, trockene Gel-Fläschchen oder kleine Trinkflaschen). Du kannst spezielle weiche Gel-Flaschen verwenden oder auch saubere Babybrei-Quetschbeutel bzw. kleine Reisefläschchen​ [10].
2. Mischen und Erhitzen: Gib den Maltodextrin-Honig-Zucker-Mix zusammen mit dem Wasser und Orangensaft in einen kleinen Topf. Erwärme die Mischung bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren​ [11]. Ziel ist es, dass sich der Zucker vollständig auflöst und eine homogene Flüssigkeit entsteht. Nicht kochen! Erwärme nur so weit, bis keine Zuckerkristalle oder Klümpchen mehr zu sehen sind. (Hinweis: Durch leichtes Erwärmen löst sich zähflüssiger Honig besser. Falls du Orangenschalenabrieb für extra Aroma verwenden möchtest, gib ein Stück Bio-Orangenschale während des Erwärmens dazu und entferne es später wieder.) Je nach gewünschter Dickflüssigkeit kannst du an dieser Stelle noch etwas zusätzliches Wasser einrühren, bis die Konsistenz stimmt​ [12] – für ein flüssigeres Gel eher ein paar Esslöffel mehr Wasser. Die Mischung sollte am Ende die Konsistenz eines dünnen Sirups haben (nicht so dick wie Honig, aber auch nicht ganz wässrig).
3. Vom Herd nehmen und verfeinern: Nimm den Topf vom Herd. Rühre nun den Zitronensaft und das Salz unter​ [13]. Die Säure der Zitrone sorgt für einen frischeren Geschmack und das Salz liefert wichtige Elektrolyte, ohne die Löslichkeit der Zucker zu beeinträchtigen. Wenn du mit Orangenschale aromatisiert hast, nimm sie jetzt heraus.
4. Koffein hinzufügen (optional): Falls du Koffein verwenden möchtest, rühre es jetzt ein, solange die Mischung noch warm ist. Koffein-Tablette: Zermahle die Tablette zu Pulver und rühre gründlich um, bis es sich vollständig gelöst hat. Flüssiges Koffein (Espresso): Gib den konzentrierten Kaffee jetzt dazu und verrühre ihn gleichmäßig. (Tipp: 1 Espresso (~30 ml) enthält ca. 60–80 mg Koffein; passe die Menge an, um im gewünschten Koffeinbereich zu bleiben.) Achte darauf, dass das Gel weiterhin flüssig bleibt – bei Zugabe von Flüssigkeiten ggf. einen Hauch mehr Maltodextrin einrühren, um die ~50 g Kohlenhydrate/100 ml beizubehalten.
5. Abkühlen lassen: Lass die Mischung auf Raumtemperatur abkühlen. Während des Abkühlens dickt sie noch minimal nach. Prüfe danach die Konsistenz: Sie sollte trinkbar sein. Wenn das Gel dir zu dick erscheint (z.B. sirupartig zäh), kannst du nochmals vorsichtig etwas Wasser unterrühren. Ist es zu dünn (sehr wässrig), löse einen weiteren Esslöffel Maltodextrin darin auf. Die Konsistenz kannst du deinen Vorlieben anpassen – wichtig ist, dass du es im Wettkampf schnell und ohne Kauen zu dir nehmen kannst.
6. Abfüllen: Fülle das fertige Orangen-Powergel in die vorbereiteten Fläschchen oder Trinkbehälter. Am einfachsten geht das mit einem Trichter oder indem du das Gel in einen Messbecher mit Ausguss umfüllst und von dort einfüllst. Portionierung: Du kannst die gesamte Menge in eine größere Trinkflasche füllen (praktisch z.B. für den Radabschnitt) oder auf kleinere Portionen aufteilen. Beispielsweise lassen sich ~100 ml in ein gängiges Gel-Fläschchen (3–4 oz) füllen und der Rest in ein zweites – so hast du eine Portion fürs Rad und eine fürs Laufen. Verschließe die Behälter gut.
7. Probieren und Feinjustierung: Schmecke das Gel bei Zimmertemperatur kurz ab. Es sollte deutlich süß und leicht salzig-zitrusartig sein – im Rennen bei hoher Anstrengung nehmen die Geschmacksknospen Süße schwächer wahr, daher darf es ruhig etwas süßer sein als ein normales Getränk. Wenn nötig, justiere jetzt: Mehr Zitronensaft für Säure, mehr Honig für Süße, etc. (Aber übertreibe es nicht mit späten Änderungen, um die Konzentration nicht drastisch zu verschieben.)

Lagerung

Nachdem das Gel zubereitet und in Fläschchen abgefüllt ist, sollte es gekühlt aufbewahrt werden. Lass die Behälter zunächst offen, bis das Gel vollständig auf Raumtemperatur abgekühlt ist, um Kondensation zu vermeiden, und stelle sie dann in den Kühlschrank​ [14]. Dort hält es sich für einige Tage problemlos frisch (ideal ist die Zubereitung 1–2 Tage vor dem Wettkampf​ [15] ). Aufgrund des hohen Zuckergehalts und der Zugabe von Zitronensäure ist das Gel relativ stabil, aber ohne künstliche Konservierungsstoffe sollte es nicht länger als etwa eine Woche aufbewahrt werden.

Hygiene-Tipp: Verwende zum Abfüllen ausgekochte oder desinfizierte Fläschchen, besonders wenn du das Gel länger als einen Tag aufbewahren möchtest. Arbeite sauber, um keine Keime in das Gel zu bringen. Wenn du eine größere Menge im Voraus herstellst, kannst du diese auch in einer sauberen Glasflasche lagern und erst am Wettkampftag in die kleineren Portionsfläschchen umfüllen.

Am Renntag selbst kannst du das Gel bis zum Einsatz kühl halten (z.B. in einer Kühltasche bis zum Check-in). Falls das nicht möglich ist, keine Sorge: Das Gel verdirbt nicht sofort bei Zimmertemperatur, solange es nicht stundenlang in praller Hitze steht. Achte aber darauf, die Fläschchen vor Sonne zu schützen (in die Tasche wickeln o.Ä.), damit das Gel nicht unnötig warm wird.

Anwendung während des Rennens

Flüssiges Energie-Gel im handlichen Weichfläschchen – ideal, um während Rad- und Laufstrecke kontinuierlich Kohlenhydrate aufzunehmen, ohne an Verpflegungsstationen anhalten zu müssen. Durch die dünnflüssige Konsistenz lässt es sich leicht aus dem Behälter drücken und schlucken.

1. Portionsweise konsumieren: Das selbstgemachte Powergel liefert ca. 50 g Kohlenhydrate pro 100 ml. Plane deinen Verbrauch im Rennen nach Bedarf: Als Faustregel gelten 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde im Ausdauersport​. Das entspricht etwa 60–120 ml Gel pro Stunde. Du kannst z.B. alle 15–20 Minuten einen ~30 ml-Mundvoll Gel zu dir nehmen oder alle 30–45 Minuten etwa 50–60 ml (ungefähr ein halbes kleines Fläschchen) austrinken​. Finde einen Rhythmus, der für dich passt, und verteile die Einnahme gleichmäßig über jede Rennstunde, anstatt alles auf einmal zu konsumieren – so bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter. Durch training kann man die Aufnahme/Verträglichkeit bis zu 100g pro Stunde erhöhen.
2. Mit Wasser nachspülen: Auch wenn dieses Gel bereits Wasser enthält, ist es immer noch konzentriert. Trinke ausreichend Wasser zu jedem Gel-Schluck, um die Verdauung zu erleichtern und eine optimale Aufnahme der Kohlenhydrate zu gewährleisten​. Als Richtwert gilt, pro Portion (z.B. ~30 g Gel) mindestens ~200 ml Wasser zu trinken​. Durch die bereits eingebaute Flüssigkeit im Gel wird die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt verbessert und das Risiko von Verdauungsproblemen reduziert​ – dennoch bleibt die zusätzliche Wasserzufuhr wichtig, besonders bei hohen Temperaturen. (Tipp: Du kannst dein Gel auch etwas dünner anmischen und die Flasche ggf. mit etwas Wasser “auffüllen”, wenn noch Platz ist, um es während des Rennens etwas weniger sirupartig zu machen​.)
3. Koffein dosiert einsetzen: Das enthaltene Koffein (falls verwendet) kann dir einen mentalen und körperlichen Leistungsschub geben, besonders wenn die Ermüdung im Rennverlauf zunimmt​. Viele Athleten nutzen koffeinhaltige Gels bevorzugt in der zweiten Rennhälfte – beispielsweise vor kritischen Phasen wie dem Marathonabschnitt – um dann den größten Nutzen aus dem Wachmacher zu ziehen. Du kannst das Gel aber natürlich auch über das ganze Rennen verteilt verwenden, sofern du an Koffein gewöhnt bist. Wichtig: Überschreite nicht deine persönliche Verträglichkeitsgrenze. Moderate Mengen wie ~50 mg pro 100 ml Gel (entspricht ~50–60 mg pro Stunde bei obiger Verzehrmenge) gelten als sicher und leistungsfördernd​. Höhere Dosen (über den Tag verteilt >200–300 mg) könnten zu Nervosität oder Magenproblemen führen. Teste auch die Wirkung des Koffeins unbedingt im Training vorab.
4. Praxis im Triathlon: In der Radetappe kannst du das flüssige Gel bequem aus einer am Rad montierten Flasche trinken. Platziere die Flasche griffbereit (z.B. am Trinksystem zwischen den Aero-Aufliegern oder am Rahmen) und nimm alle paar Kilometer einen Schluck. Da das Gel relativ flüssig ist, kannst du es auch in deinen normalen Trinkbehälter mischen. Einige Athleten füllen ihre gesamte benötigte Kohlenhydrat-Ration für die Radstrecke in eine konzentrierte Trinkflasche ab und trinken regelmäßig kleine Mengen, ergänzt durch Wasser aus einer zweiten Flasche – so entfällt das Hantieren mit vielen Geltütchen​. Für die Laufetappe bieten sich leichte, flexible Gelfläschchen an, die du z.B. am Laufgürtel tragen kannst. Diese kannst du bereits in der zweiten Wechselzone mit deinem Gel befüllt deponieren. Durch die weiche Flasche kannst du während des Laufens problemlos etwas Gel herausdrücken und einnehmen, ohne stehenzubleiben.
5. Verträglichkeit testen: Ganz wichtig – probiere dein selbstgemachtes Gel mehrfach im Training aus, bevor du es im Wettkampf einsetzt​. Jeder Magen reagiert anders auf hochkonzentrierte Zuckerlösungen, insbesondere unter Stress. Teste sowohl die Menge (wie viel Gel und Wasser pro Stunde für dich angenehm sind) als auch den Koffeingehalt im Vorfeld. So stellst du sicher, dass du das Gel auch unter Rennbedingungen gut verträgst und es dir den gewünschten Energieschub gibt, ohne Magenprobleme. Falls du bemerkst, dass dein Magen mit Fructose (durch Honig/Zucker) empfindlich reagiert, kannst du das Rezept anpassen (z.B. mehr Maltodextrin und weniger Honig verwenden), da manche Athleten große Fructose-Mengen nicht optimal vertragen​.

Zum Schluss noch ein Vorteil: Dein selbstgemachtes Orangen-Powergel ist nicht nur funktional, sondern schmeckt in der Regel natürlicher und angenehmer als viele künstliche Fertiggels. Du weißt genau, was drin ist, und kannst das Aroma nach deinem Geschmack gestalten. Mit diesem Gel hast du im Wettkampf eine zuverlässige Energiequelle zur Hand, die dich ins Ziel bringt – viel Erfolg beim Ausprobieren und beim nächsten Rennen!

Hinweise zur Optimierung der Aufnahme

Es macht durchaus Sinn, das Gel so zu optimieren, dass es bestmöglich aufgenommen wird. Hier einige Ansätze:

1. Anpassung der Kohlenhydratkonzentration: Obwohl 50 g KH pro 100 ml ein guter Richtwert sind, kann es sinnvoll sein, in Trainingseinheiten unterschiedliche Konzentrationen zu testen. Manche Sportler vertragen etwas niedrigere Konzentrationen besser, da dies die Osmolarität senkt und so eine noch schnellere Magenentleerung fördert.
2. Flüssigkeitsanteil justieren: Falls du feststellst, dass dein Gel zu dick ist oder sich nicht gut vermischt, kannst du mehr Wasser hinzufügen. Eine leichtere, flüssigere Konsistenz kann den Magen schneller passieren lassen. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden zwischen einer ausreichenden Energiedichte und einer optimalen Flüssigkeitszufuhr.
3. Elektrolyte: Eine kleine Menge Salz (Natrium) unterstützt nicht nur die Elektrolytversorgung, sondern kann auch den Flüssigkeitshaushalt im Darm positiv beeinflussen, was wiederum die Aufnahme verbessert. Achte darauf, die Menge moderat zu halten, um den Geschmack nicht zu stark zu beeinflussen.
4. Zusatz von leicht verdaulichen Säuren: Zitronensaft im Rezept sorgt nicht nur für einen frischen Geschmack, sondern kann auch helfen, den pH-Wert zu regulieren und die Magenaktivität anzuregen, was eventuell die Magenentleerung unterstützen kann.

Fazit

Die Aufnahme des Gels im Magen und die weitere Verwertung im Darm hängen wesentlich von der Zusammensetzung und Konsistenz ab. Für eine optimale Aufnahme empfiehlt es sich:

1. Eine moderate Kohlenhydratkonzentration (ca. 50 g/100 ml) zu wählen,
2. Das Gel flüssiger zu halten, um eine schnelle Magenentleerung zu fördern,
3. Elektrolyte und einen leichten Säureanteil hinzuzufügen, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.

Das Experimentieren im Training ist hier entscheidend: Teste verschiedene Konsistenzen und Konzentrationen, um herauszufinden, was für deinen Magen und deinen Leistungsbedarf am besten funktioniert. So stellst du sicher, dass dein selbstgemachtes Powergel optimal wirkt und du im Wettkampf von einer schnellen und effizienten Aufnahme profitierst.

Hintergrundwissen

Gastrische Magenentleerung und Osmolarität

1. Osmolarität und Konzentration: Ein Gel, das eine zu hohe Konzentration an Zucker oder anderen osmotisch aktiven Stoffen enthält, kann eine höhere Osmolarität aufweisen. Das kann dazu führen, dass der Magen die Entleerung verzögert, um die osmotische Balance im Dünndarm zu schützen. Ein Gel, das auf ca. 50 g Kohlenhydrate pro 100 ml eingestellt ist, liegt häufig in einem Bereich, der schnell entleert wird, aber hier kommt es auch auf die spezifischen Zutaten an. Maltodextrin ist hier vorteilhaft, weil es relativ wenig osmotisch aktiv ist und im Vergleich zu reinen Zuckern oft schneller den Magen passiert.
2. Konsistenz: Eine eher flüssige Konsistenz fördert in der Regel eine schnellere Magenentleerung, da der Magen weniger „arbeiten“ muss, um das Gel in den Dünndarm zu transportieren. Bei einer dickflüssigeren Zubereitung kann es langsamer gehen, was in manchen Fällen sogar vorteilhaft sein kann, wenn man einen verlängerten Energiefluss wünscht – aber bei sehr intensiven Belastungen ist ein zügiger Transfer meist besser.

Darmabsorption und Enzymwirkung

1. Zerlegung der Kohlenhydrate: Sobald das Gel in den Dünndarm gelangt, werden die Kohlenhydrate durch Enzyme (wie Amylase) in Glukose und andere einfache Zucker gespalten. Diese einfachen Zucker können dann über die Darmwand in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Maltodextrin hat hier einen Vorteil, da es bereits vorverdaut ist – es wird im Darm schneller in Glukose umgewandelt als komplexe Kohlenhydrate.
2. Wasseranteil: Der Wasseranteil des Gels unterstützt den Transport der gelösten Kohlenhydrate. Außerdem hilft Wasser, die Löslichkeit der Zucker zu verbessern und somit eine schnellere Absorption zu ermöglichen.

Mischung aus Glucose und Fructose

Eine Mischung aus Glucose und Fructose bietet einen entscheidenden Vorteil, da beide Zuckerarten über unterschiedliche Transportmechanismen im Dünndarm aufgenommen werden. Während Glucose über den Natrium-abhängigen Glucose-Transporter (SGLT1) aufgenommen wird, erfolgt die Aufnahme von Fructose über den GLUT5-Transporter. Dadurch wird die Gesamtabsorptionskapazität für Kohlenhydrate erhöht – das heißt, du kannst mehr Zucker pro Zeiteinheit aufnehmen, als wenn du nur eine Zuckerart zu dir nimmst.

Empfohlenes Verhältnis Ein häufig empfohlenes Verhältnis liegt bei etwa 2:1 (Glucose:Fructose). Das bedeutet, dass auf zwei Teile Glucose ein Teil Fructose kommen sollte. Dieses Verhältnis hat sich in vielen Studien als günstig erwiesen, um sowohl eine schnelle als auch eine kontinuierliche Energiezufuhr sicherzustellen. Außerdem hilft es, Magenbeschwerden zu reduzieren, die manchmal bei der Aufnahme von reinen Fructose-Lösungen auftreten können.

Warum dieses Verhältnis?

1. Optimale Aufnahme: Das 2:1-Verhältnis maximiert die Nutzung beider Transportwege im Darm, sodass die Zucker effizient ins Blut gelangen.
2. Energiefluss: Glucose liefert schnelle Energie, während Fructose dazu beiträgt, den Energiefluss zu verlängern.
3. Reduzierte Nebenwirkungen: Ein ausgewogenes Verhältnis hilft, Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden, die bei einer einseitigen Zuckerzufuhr (reine Fructose) häufiger auftreten können.

In der Praxis bedeutet das, wenn du ein Powergel zubereitest, dass du darauf achten solltest, deine Kohlenhydratquelle so zu wählen oder zu kombinieren, dass diese Mischung entsteht. Beispielsweise könntest du Maltodextrin (als hauptsächlich Glucosequelle) mit einem natürlichen Fruchtpüree oder Fruchtsaft kombinieren, um auch Fructose einzubringen – so erreichst du idealerweise ein Verhältnis von 2:1.

Falls du experimentieren möchtest, empfiehlt es sich, das Gel im Training zu testen und gegebenenfalls die Zusammensetzung leicht anzupassen, um herauszufinden, was für deinen Magen und deinen Leistungsbedarf am besten funktioniert.

Maltodextrin

Maltodextrin gibt es in unterschiedlichen Varianten, die sich vor allem im sogenannten Dextrose-Äquivalent (DE) unterscheiden. Für den Einsatz in einem Powergel bei Ausdauersportarten wird in der Regel ein Maltodextrin mit einem niedrigen bis mittleren DE-Wert (etwa DE 10–12) empfohlen. Hier sind die Gründe:

1. Schnelle, aber schonende Aufnahme: Ein Maltodextrin mit einem DE von 10–12 wird schnell, aber nicht zu rasant verdaut. So profitierst du von einer raschen Kohlenhydratzufuhr, ohne dass der Magen übermäßig belastet wird.
2. Optimale Osmolarität: Ein niedrigerer DE-Wert führt zu einer geringeren Osmolarität. Das begünstigt eine schnellere Magenentleerung, da weniger osmotisch aktive Partikel vorhanden sind, die den Flüssigkeitsaustritt behindern könnten.
3. Neutraler Geschmack: Maltodextrine mit niedrigem DE sind relativ geschmacksneutral. Das ist vorteilhaft, da der Orangengeschmack aus dem Fruchtpüree bzw. Saft in deinem Rezept dominieren soll.
4. Anpassbarkeit: Diese Variante lässt sich gut mit anderen Kohlenhydratquellen (wie z. B. Honig oder Fruchtsaft) mischen, um ein optimales Verhältnis aus Glucose und Fructose zu erzielen – idealerweise etwa 2:1 (Glucose:Fructose), wie bereits besprochen.